有氧运动有哪些?怎么判断运动强度?

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我国居民膳食指南建议各个年龄段的人群都应天天运动,每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上。

大家都知道,运动包括有氧运动和无氧运动(也叫抗阻运动),其中有氧运动是大家最常做的,比如散步、跑步、游泳、骑车、打球、跳操等。

有氧运动种类有很多,即便最轻微的身体活动也对健康有益,但是如果要起到锻炼心肺功能或者达到减重的效果,一般都推荐中高强度的有氧运动。那么问题来了,有氧运动有哪些?有氧运动的强度又该怎么判断呢?

随着运动强度的变化,心率会发生相应的变化。因此,通过测定心率就可以判断运动强度,来达到理想的锻炼效果。

一般来说,中等强度的有氧运动,心率需达到最大心率的60%一80%。不过,对于以前很少运动的患者,一开始的运动目标心率可设在最大心率的60%左右.然后逐渐提高强度。心率可通过运动后即刻计数10秒,再乘以6得出。

在运动过程中自己数脉搏并不是件容易事,而普通计步器所显示的心率往往不准确,专业运动用心率计的价格又很高,所以尽管心率是理论上的好指标,在实际应用上却有不足。

凡是体力活动,随着运动 强度的加大,人们会有从「很轻松」、「比较轻松」逐步过渡到「有点累」、比较累」以致「很累」的感觉。

活动中感到「有点累」的强度实际上就相当于中等运动强度的程度。换句话说,当您在进行运动锻炼时感到「有点累」,心率大约就达到了最大心率的70%至75%之间。

进行有氧运动时,如略有气喘但还可以自由交谈,此时的运动强度最适中。如果已出现谈话困难甚至呼吸困难,则说明强度过大了。这种判断方法有两大优点:一是简便易行,无需器材,无需停止运动来测脉搏;二是可以动态管理,更加准确和安全。

不过需要提醒的是,在谈话法测试运动强度时,需要注意运动安全,避免因注意力分散出现运动中受伤等。

(1)王雪雁. 运动强度判定方法大PK[J]. 糖尿病天地·教育(上旬),2011(12):18.

(2)常湛,冯红,孟令华,等. 不同运动强度对2型糖尿病患者的干预效果分析[J]. 河北医学,2016,22(9):1486-1488.

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