腘绳肌包括那几块肌肉

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腘绳肌是身体后表链的其中一部分,提高其柔韧性应该考虑后表链整体肌肉张力的放松入手。从脚到头依次拉伸部位为:脚底筋膜,小腿腓肠肌,大腿后侧腘绳肌,胸腰筋膜,后背竖脊肌,头夹颈夹肌,帽状筋膜。按照这个顺序依次放松,会从整体角度对柔韧性有非常明显的提升。

2、拉伸方式分为静态拉伸和动态拉伸,静态拉伸是指:把目标肌肉群摆放到关节活动范围的极限,保持静态状态30秒左右时间,感受肌纤维的拉伸状态,肌肉在做等长收缩。

3、动态拉伸是指在小范围运动过程中提高目标肌肉延展性,普拉提的倒v字动态落踵拉伸,与静态拉伸的差别是有拮抗肌作为对抗力量,一个做离心收缩一个做向心收缩,更加安全精准,避免过度拉伸时候肌肉纤维拉伤。注意拉伸速度要慢,并且循序渐进,避免弹动式快速拉伸。最后需要注意的是柔韧性不是快速可以提高的,需要每天抽出时间坚持1个月左右看得到明显效果,负重训练过后更要把拉伸提上日程。

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