别让“圆肩驼背”毁了风华正茂的岁月

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各位朋友大家好,我是小张教练,“圆肩”这个词,想必大家都较为生僻,可驼背呢大家都不陌生。

驼背呢,有先天性和后天性两种,先天性的驼背一般多是由于脊椎发育不良,也就是说打娘胎里带来的。

1:强直性脊柱炎,一般得了这个病非常痛苦,为了缓解疼痛感会常常处于一种弯腰的状态,从而引起驼背的情况出现,大家都熟知的著名音乐家周杰伦就有这种疾病。

2:错误的身体姿态,长时间的坐姿不良或者脊柱部位长时间保持一个动作劳作也会诱发背部畸形。

3:外力而引起的病变,比如脊椎部位受伤或者骨折,引起脊椎部位的高度缺失而引起的驼背。

那么什么是“圆肩”呢?不是指肩膀像皮球一样圆润,而是一种非常常见的体态问题。

一般评估一个人是否圆肩,会从侧面观察,如果肩的位置在人体正中线前方,则称之为圆肩,如下图所示。

驼背的人不一定会圆肩,但圆肩一定会驼背。不信大家可以多注意身边的朋友或者是路上的行人,多数圆肩者都弓着背伸着脖子,行走姿态像极了隔壁村发怒的“大鹅”整个人特别没有气质。

圆肩形成的原因也很简单,主要原因就是身体拮抗肌肉不平衡,一侧过于紧张,另一侧又过于放松。

拮抗肌是人体肌肉中的一个部分,又名:对抗肌。听名字就应该能理解大概意思了吧各位。

在做俯卧撑的时候,主动发力的肌肉是胸大肌,那么相对的拮抗肌就是背部肌群,在做哑铃弯举的时候,主动发力的是肱二头肌,那么相对的拮抗肌就是肱三头肌。

打个比方,小张每天都坚持锻炼肱二头肌而忽略肱三头肌,那么最终的结果就是手臂没办法自然伸直,连自己的后背估计都挠不到了。某天,您在楼下看到一个手臂弯曲的人,用后背蹭那棵老槐树,说不定就是我……

而背部肌群和肩袖肌群由于“年久失修”都罢工个屁的了,肌张力严重不足,只能跟着往前走。

针对于胸部肌肉过于紧张,我们可以采用主动拉伸的方式来改善。最简单有效的方式就是利用门框或者墙壁来拉伸,拉伸一般可以单臂或者是双臂,单臂拉伸的幅度会更大一些,感受也会更强烈,刚开始建议从双臂开始做起,每次拉伸不要超过1分钟,分组做上5组以上。

各位,这里小张要说明一下,拉伸只能暂时缓解,真正想要从根本上改善圆肩还得靠背部肌群的张力。圆肩是因为肩胛骨前引与肩内旋,相对的就要多锻炼肩胛骨后缩和肩外旋的动作。

背部肌肉很多,是由上斜方肌,中下斜方肌,背阔肌,大小菱形肌,三角肌后束,竖脊肌,多裂肌等组成。

针对于需要改善圆肩的人群,网上有很多五花八门的分化式训练方式,恨不得每块肌肉都制定出来了自己的方式与规则。但是我想说,不要把一件简单的事情复杂化,这些人群不需要去参加什么所谓的健美比赛,也没那么多时间去研究运动学,简单实用才是最好的。

针对以上肌肉群,统称为背部肌群吧,其实一个划船动作就可以练到所有了,根本不需要那么多花里胡哨的动作,虽然我这么说可能会动到某些运动“专家”的蛋糕,但我更不想看各位因为不必要的消费去买单……

划船动作是一种经典的背部训练动作,通过各种模拟划船的姿势,达到训练背部和手臂的功能,特别针对于肩胛骨周围肌肉的刺激。练好这个动作,一定可以拥有挺拔的身姿!

轻重量,双手握持杠铃,握距肩宽1.5倍,双腿正常站立,与肩同宽,屈髋屈膝向前俯身至身体与地面接行,呼气,肩胛骨后缩背部发力带动手臂,将杠铃提拉至大腿前侧(肚脐处)保持2秒。吸气,背阔肌控制手臂,慢慢将杠铃杆回落至手臂垂直,重复20次以上。

照猫画虎,单纯地模仿动作,而忽略了目标肌肉的感受,这叫体力劳动。把一个看似简单的动作完美的做出来,目标肌肉群有明显发力感,这叫有效锻炼。

改善圆肩驼背需要的是有效锻炼而非“体力劳动”各位一定不要忽略本体的感受,身边有懂的人要虚心请教,有条件的可以在当地购买几节私教课专注学习划船动作,不过在选择教练方面一定要谨慎。这里给大家几个建议,评判一个教练专业与否,最直观的方式就是看他的身材,如果他自己的腹肌都“九九归一”了,你还愿意上他的减肥课嘛,更何况是改善体态这种严谨的事情。

好了各位亲爱的朋友,谢谢你们的支持和鼓励,如果有什么想要了解的,或者有什么问题也可以给我留言,我们下期见!

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