你知道哪些是中低强度的有氧运动吗?

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中低强度的有氧运动心率大致在90~140次/分(最大心率值的55%至70%)的范围内,如:走步类、慢跑、慢游泳、骑行、爬小山、健身舞类、瑜伽类、打乒乓球、太极武术类等等。

中低强度的有氧运动,是指较富于韵律性的运动,运动过程中都能得到氧气充分地提供,无乳酸反应出现,动作不太剧烈、体力不透支、运动心率不很高,身体承受性好。一般来说中低强度的有氧运动,能持续30分钟以上的运动时间也不太累。

这类运动包括散步、快走或徒步等,体能付出小、运动放松,心率在90~120次/分。走步运动能改善神经系统和消化系统的功能。

慢跑运动是指非竞技状态下的那种慢悠悠的跑步,能持续较长时间,呼吸和心跳不急迫,体能压力不大,心率在130次/分以下。慢跑主要对心肺功能和耐力的锻炼较大。

是指以较慢的速度来游泳,特别是以蛙泳和仰泳这种较放松的姿势展开,气不喘、人不累,心率能在130次/分左右。游泳主要能锻炼心肺功能,尤其能提升肺活量。

是指野外的自行车骑行锻炼,以中速蹬骑,运动强度不高,可以较好地参与有氧燃脂,心率一般可在110~130次/分范围,主要能提升心肺功能和腿部耐力。

爬小山,是指能在20~30分钟时间内,以中等速度登上山顶的那种小山。过程中心率能达到140次/分,主要能锻炼心肺功能和腿力。

这一类包括低强度的健身操、广播体操等,主要通过肢体动作做全身运动,心率一般在110~130次/分范围,能锻炼身体的敏捷性和协调能力,同样也锻炼心肺功能。

这一类不仅是瑜伽,还有像普拉提等运动,其动作都是缓慢或相对静力性的,心率上多为80~100次/分。主要通过内心精神意念和外在肢体动作的训练,以达到身心健康,能提升对核心力、柔韧性、身体姿势及平衡能力的控制。

这里指的乒乓球运动是普通的打球练习,而不是激烈的竞技赛事,打球动作虽然很快,但运动强度、负荷量低,对身体的压力小,心率上多为90~120次/分。能较好地锻炼神经系统功能,对眼睛、灵敏度、敏捷性和身体协调性都有不错的增强效果。

太极武术包括太极拳、太极剑等武术套路练习,动作轻松缓和、内心冷静沉稳,运动不剧烈,心率一般不超过120次/分,长期锻炼能有益于神经和消化系统的功能,提升体能体质。

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